매일 두통에 시달리면서 잠도 제대로 못 주무신다는 회원님을 처음 만났을 때, 솔직히 이건 운동보다 생활 습관 문제라는 생각이 먼저 들었습니다. 목과 머리 주변 혈액 순환이 두통과 수면의 질을 이 정도로 직접적으로 바꿀 수 있다는 걸, 그 회원님을 통해 다시 한번 실감했습니다. 하루 10분, 마사지 5가지와 운동 5가지로 뇌로 가는 혈액의 흐름을 개선하는 방법을 공유합니다.
후두하근, 두통의 시작은 대부분 목 뒤쪽에 있습니다
제가 그 회원님께 가장 먼저 손댄 곳은 후두하근이었습니다. 후두하근이란 뒤통수 바로 아래, 두개골과 경추가 맞닿는 경계 부위에 자리한 작은 근육군을 말합니다. 이름은 생소하지만, 뭉치면 뒷머리 두통과 눈의 침침함을 동시에 유발하는 꽤 까다로운 근육입니다.
제가 직접 경험해 보니 이 근육이 단순히 혈관을 누르는 것 이상의 역할을 합니다. 후두하근에는 고유수용성감각(proprioception) 수용체가 밀도 높게 분포되어 있습니다. 여기서 고유수용성감각이란 몸이 공간에서 자신의 위치와 움직임을 감지하는 감각으로, 특히 시신경과의 연결이 깊습니다. 쉽게 말해 눈을 많이 쓰면 후두하근이 함께 긴장한다는 뜻입니다. 모니터를 오래 보거나 스마트폰을 장시간 들여다보는 분들이 뒷목이 뻣뻣해지면서 눈까지 뻑뻑해지는 이유가 여기에 있습니다.
마사지 방법은 어렵지 않습니다. 양손을 뒤통수에 대고 손가락으로 뼈를 따라 내려오다 보면 볼록하게 튀어나온 뼈가 만져집니다. 그 바로 아래, 뼈와 목이 만나는 지점에 양쪽 엄지손가락을 올려놓고 머리 안쪽 방향으로 지그시 30초 눌러 줍니다. 처음에는 꽤 아플 수 있는데, 뭉쳐 있으니 당연한 반응입니다. 엄지를 한 칸씩 바깥쪽으로 이동하면서 넓게 눌러 주는 것이 포인트입니다. 실제로 이 마사지를 꾸준히 하신 회원님은 2주 정도 지나면서 "눈이 시원해진 것 같다"라고 먼저 말씀해 주셨습니다. 제 경험상 이 부위를 제대로 풀어주면 두통 완화와 눈의 개운함이 거의 동시에 옵니다.
뇌는 체중의 약 2%에 불과하지만 전체 혈액의 20%를 소비하는 장기입니다. 이 혈액이 올라가려면 반드시 목을 통과해야 하는데, 후두하근 경직은 그 통로를 좁히는 주요 원인 중 하나입니다(출처: 대한두통학회).
흉쇄유돌근과 호흡, 생각보다 연결이 깊습니다
흉쇄유돌근(SCM, Sternocleidomastoid)은 귀 뒤쪽에서 시작해 쇄골까지 대각선으로 내려오는 굵은 근육입니다. 여기서 흉쇄유돌근이란 이름 그대로 흉골·쇄골·유양돌기 세 곳을 연결하는 근육으로, 이 근육 바로 안쪽으로 경동맥이 지나갑니다. 경동맥은 뇌로 혈액을 공급하는 가장 큰 혈관이기 때문에, 흉쇄유돌근이 굳으면 뇌 혈류 자체가 줄어들 수 있습니다.
거북목이 심한 분들의 경우 이 근육이 이미 단축되어 있는 경우가 많습니다. 제가 그 회원님을 처음 봤을 때도 마찬가지였습니다. 근막 이완 기법(Myofascial Release Technique)으로 직접 풀어드리기도 했는데, 여기서 근막 이완 기법이란 근육을 감싸는 결합 조직인 근막의 긴장을 점진적인 압박과 스트레칭으로 완화시키는 도수 치료 방법입니다. 한 번 풀어드리면 그 직후 "목이 가벼워졌다"고 하셨는데, 그만큼 평소에 많이 뭉쳐 있었다는 뜻이기도 합니다.
한 가지 더 중요한 부분이 있었습니다. 회원님의 호흡 패턴이 흉식 호흡, 즉 어깨를 들썩이는 얕은 호흡이었다는 점입니다. 흉식 호흡을 하면 흉쇄유돌근이 호흡 보조 근육으로 과도하게 개입하게 되고, 결과적으로 이 근육의 만성 긴장과 거북목을 더 악화시킵니다. 그래서 저는 근막 이완과 함께 복식 호흡 교정을 병행했습니다. 흉쇄유돌근을 쓰지 않는 깊은 호흡으로 패턴을 바꿔주는 것만으로도 목의 긴장이 눈에 띄게 줄어들었습니다.
집에서 직접 흉쇄유돌근을 풀어주려면 고개를 살짝 반대쪽으로 돌려 근육이 튀어나오게 한 뒤, 엄지와 나머지 네 손가락으로 근육을 부드럽게 감싸 쥐고 귀 뒤에서 쇄골 방향으로 대각선으로 쓸어내려 줍니다. 5회씩 양쪽 반복입니다.
두통 유형에 따라 풀어야 할 근육이 다릅니다
제가 회원님을 케어하면서 특히 흥미로웠던 점은 두통 발생 부위가 날마다 달랐다는 것입니다. 어떤 날은 뒤통수, 어떤 날은 관자놀이 쪽이 지끈거렸습니다. 그래서 저는 두통 부위에 따라 접근법을 다르게 했습니다.
관자놀이 주변이 아플 때는 측두근(Temporalis)을 먼저 풀었습니다. 측두근이란 관자놀이 부위에 넓게 분포하는 씹기 근육으로, 이를 꽉 물었을 때 관자놀이에서 볼록하게 움직이는 부분이 바로 그것입니다. 이 근육이 굳으면 편두통이 올 수 있는데, 대부분의 분들이 여기에 근육이 있다는 것조차 모르기 때문에 관리가 안 된 상태로 방치되는 경우가 많습니다.
각 두통 유형별로 우선 관리해야 할 부위를 정리하면 다음과 같습니다.
- 뒤통수·눈 뒤쪽 통증: 후두하근 집중 마사지, 근막 이완
- 관자놀이·편두통: 측두근 원형 마사지, 측면 근막 스트레칭
- 목 앞쪽·쇄골 주변 뻐근함: 흉쇄유돌근 풀기, 복식 호흡 교정
- 전두부 묵직함: 두피 두드리기, 귀 마사지로 혈류 활성화
- 전반적인 피로감 동반 두통: 478 호흡법(4초 들이마시고, 7초 참고, 8초 내쉬기)으로 부교감 신경 안정화
두피나 귀 주변도 놓치면 안 됩니다. 두피에는 뇌 혈류와 연결된 작은 혈관들이 분포하고 있고, 귀 주변으로는 다수의 혈관과 신경이 밀집해 있습니다. 손가락 끝을 갈고리 모양으로 구부려 두피를 전체적으로 30초 가볍게 톡톡 두드려 주는 것만으로도 이 혈관들을 깨울 수 있습니다. 제가 직접 써봤는데, 특히 아침에 머리가 무거울 때 이것만 해줘도 개운해지는 느낌이 꽤 확실합니다.
뇌졸중 환자 중 3분의 1은 사망하고, 생존자의 절반 이상은 일상 복귀에 어려움을 겪는다는 통계가 있습니다. 뇌 혈류 저하가 어느 날 갑자기 오는 게 아니라 서서히 진행된다는 점을 감안하면, 지금 당장 증상이 없더라도 목 주변 근육 관리를 루틴으로 만드는 것이 중요합니다(출처: 대한뇌졸중학회).
두통 문제로 힘드셨던 회원님이 몇 주 뒤 "훨씬 살 것 같다"고 말씀해 주셨을 때, 저도 모르게 기분이 좋았습니다. 단순히 마사지 몇 가지를 알려드린 게 아니라, 그분의 자세와 호흡 패턴, 그날그날 두통 부위에 맞는 접근을 함께 찾아간 결과라고 생각합니다. 아침 기상 후 한 번, 잠들기 전 한 번, 하루 두 번 10분 루틴을 일주일만 실천해 보시길 권합니다. 통증이 심하거나 운동 중 어지러움이 생기면 반드시 전문의 진료를 먼저 받으시기 바랍니다. 이 글은 개인적인 현장 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다.